Aspiras do Brasil

O candidato de concurso ou vestibular para o Curso de Formação de Oficiais (CFO), além de estar bem preparado intelectualmente para passar nas provas escritas, deverá estar bem preparado fisicamente para enfrentar a segunda etapa, de exames físicos.

Um exame bastante comum nesta fase do concurso é o exercício de abdominal. O candidato tem que fazer certa quantidade de abdominais em determinado intervalo de tempo. Geralmente é de 1 minuto para fazer 30 (mulheres) ou 35 (homens) abdominais do tipo “remador”.

O abdominal do tipo remador não é o mais indicado para quem está fazendo exercícios para modelar o corpo, porque trabalham mais os flexores de quadril que os músculos abdominais. Ao tirarmos os ombros do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar completam o trabalho. Porém nosso objetivo é nada mais nada menos que fazer o tantos abdominais quanto possíveis num intervalo de tempo exigido, e passar no concurso!

Como é o exercício

No edital do CFO PMERJ 2009 vem assim:
“Posição inicial com o executante deitado em decúbito dorsal, pernas e corpo esticados, pés unidos, braços esticados e paralelos, ao lado da cabeça, com as mãos tocando o solo ou tatame, flexionar as pernas, sentando-se de tal forma que as coxas se aproximem ao máximo do tronco, estando os braços sempre esticados e paralelos, levados à frente, com os cotovelos nivelados à linha média dos joelhos, por fora das pernas; desfazer o movimento, retornando à posição inicial.”

Abaixo o vídeo de um Aspira sendo orientado por um preparador físico:

E outro vídeo, de um Aspira executando corretamente o exercício:

Como se preparar

Primeiro consulte o edital do seu concurso e veja quantos abdominais são exigidos, e qual o intervalo de tempo. Mesmo sem ter treinado, faça um simulado, tentando alcançar o índice exigido. E aí, você foi bem? Precisa muito ou pouco para alcançar?

Ao treinar, não faça dos treinamentos sempre um simulado da prova. Preocupe-se primeiro em fortalecer a região abdominal (exercícios de abdominais “curtinhos”, sem elevação do tronco, são mais indicados), e com o correto posicionamento do corpo. Não preocupe-se com o tempo no início. Preocupe-se em fazer o número de repetições exigidas.

Depois, se já conseguir fazer um pouco mais que o número de repetições previsto no edital, tente fazê-los cada vez mais rápido, tomando cuidado com a posição do corpo nos exercícios, para evitar lesões. Preocupe-se em bater as mãos no chão, quando da descida do tronco (isso facilita ao avaliador saber que você completou o exercício).

Os abdominais podem ser treinados uma vez por dia, sem exageros. Uma vez por semana, meça seu desempenho e veja como consegue fazer mais abdominais em menos tempo. Quando for se aproximando das provas, poderá treinar para fazer mais abdominais que o exegido, como margem de segurança.

Boa sorte!